Gezond op pad

Looptechniek 

De juiste wandeltechniek en waar je rekening mee kunt houden om blessures te voorkomen en efficiënt te wandelen.

Lichaamshouding

1. Rechte houding: Houd je lichaam recht en zorg voor een rechte rug. Sta stevig en voel alsof je jezelf langer maakt. Een lichte kanteling van het bekken helpt om rechtop te blijven en de rug niet te overbelasten.
2. Kijkrichting: Kijk voor je uit, ongeveer 10 meter vooruit. Dit helpt je niet alleen om obstakels op tijd te zien, zoals boomwortels of stoepranden, maar voorkomt ook nek- en schouderklachten. Door je kin licht naar je borst te trekken, zorg je dat je hoofd in een neutrale positie blijft.
3. Schouders: Houd je schouders ontspannen en licht naar achteren. Dit voorkomt spanning in de bovenrug en zorgt voor een betere ademhaling.
4. Armen: Laat je armen losjes meebewegen met je lichaam. Bij een actieve wandelpas kun je je armen buigen in een hoek van ongeveer 90 graden en ze ritmisch laten zwaaien om je gang te ondersteunen.

Voetafwikkeling

Een correcte voetafwikkeling helpt om de impact op je gewrichten te verminderen en zorgt voor een vloeiende beweging. Hier zijn de stappen:

1. Landen op de hiel: Zet je voet neer met je hiel als eerste op de grond.
2. Afrollen van de voet: Laat vervolgens je middenvoet en voorvoet de grond raken, zodat je voet plat op de grond komt te staan.
3. Hiel optillen: Nadat je de voet volledig neer hebt gezet, komt de hiel weer los van de grond.
4. Middenvoet omhoog: Rol de voet verder af, waarbij de middenvoet de grond verlaat.
5. Afspringen met de voorvoet: Als laatste duw je jezelf af met de bal van je voet, wat zorgt voor een energieke en vloeiende pas.

Extra Tips voor een goede wandeltechniek

• Ademhaling: Adem rustig en volledig in, en probeer je ademhaling af te stemmen op je stappen. Dit helpt om een rustig tempo aan te houden en verbetert je uithoudingsvermogen.
• Stapgrootte: Neem korte, vloeiende stappen in plaats van grote passen. Dit is minder belastend voor je gewrichten en zorgt voor een efficiënte loopstijl.
• Ritme: Probeer een constant ritme aan te houden. Dit helpt om vermoeidheid te voorkomen en maakt de wandeling aangenaam.
• Core-stabiliteit: Sterke core-spieren helpen bij het ondersteunen van een goede houding tijdens het wandelen. Denk eraan om je buikspieren licht aan te spannen voor extra stabiliteit.

Door op deze punten te letten, kun je niet alleen comfortabeler wandelen, maar ook blessures voorkomen en je wandelprestaties verbeteren.

Voetverzorging wandelen

Goede voetverzorging is essentieel voor een aangename en blessurevrije wandelervaring. Hier zijn enkele belangrijke aspecten van voetverzorging tijdens het wandelen:

1. Draag de juiste schoenen

Kies schoenen die goed passen en speciaal ontworpen zijn voor wandelen of trailrunning. Zorg ervoor dat ze voldoende steun, demping en grip bieden voor het terrein waarop je wandelt.

2. Gebruik geschikte sokken

Draag sokken van ademende, vochtafvoerende materialen zoals merinowol of synthetische vezels. Vermijd katoen, omdat dit vocht vasthoudt en blaren kan veroorzaken.

3. Controleer je voeten regelmatig

Tijdens lange wandelingen is het belangrijk om regelmatig je voeten te controleren op blaren, roodheid of andere irritaties. Dit helpt om eventuele problemen vroegtijdig aan te pakken.

4. Blijf hydratatie en verzorging bijhouden

Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft, omdat uitdroging de huid kan beïnvloeden. Breng ook een vochtinbrengende crème aan op je voeten voor extra hydratatie, vooral na de wandeling.

5. Blaren voorkomen

Voorkom blaren door goed passende schoenen te dragen en zorg ervoor dat je voeten droog blijven. Overweeg het gebruik van blarenpleisters of tape op risicovolle plekken voordat je gaat wandelen.

Waarom is een gezonde ademhaling zo belangrijk

Door de neus in- en uitademen is het meest gezond voor lichaam en geest. Veel mensen ademen te diep en te intensief. Door te leren om minder zuurstof in te ademen veranderd de verhouding tussen zuurstof en kooldioxide en wordt het kooldioxidegehalte relatief hoger. Dit zorgt ervoor dat de zuurstof die je inademt beter getransporteerd wordt naar de organen. Hierdoor wordt de zuurstof efficiënter opgenomen in je lichaam.

Het lijkt simpel en dat is het ook. Bewust ademhalen is de sleutel om ons stressniveau en veel andere aspecten van onze gezondheid beter te regelen. Als we de tijd nemen om goed adem te halen en te ontspannen, zijn we een stuk beter bestand tegen de toenemende snelheid van ons moderne leven.

Voordelen van goed ademhalen

• Het stressniveau gaat naar beneden.
• De mogelijkheid om je te focussen en te concentreren vergroot.
• We zijn emotioneel en mentaal beter in balans.
• Je algemene gezondheid zal een stuk vooruitgaan.
• Je immuunsysteem zal verbeteren.
• Het zal je helpen giftige stoffen af te voeren.
• Mogelijkheid om het leven dragelijker te maken en te verbeteren in het algemeen.

Over het algemeen zal het leven op alle punten verbeteren.

Ademhaling is het meest onderschatte middel voor een betere gezondheid, meer energie en een verbeterde mentale staat.

Voordelen van neusademhaling tijdens wandelen en sporten

Bij elke ademteug vul je je longen met lucht. Die longen, op hun beurt, halen daar de zuurstof uit die jouw lichaam bij het sporten zo hard nodig heeft. Je neusgaten zijn een stuk kleiner dan je mond, waardoor je bij neusademhaling de lucht langzamer weer uitstoot. Zo hebben je longen meer tijd om er de zuurstof uit te halen en neemt jouw lichaam – vooral je organen en je spieren – tussen de tien en twintig procent méér zuurstof op uit elke ademhaling. Het gevolg: een beter uithoudingsvermogen bij duursporten; je aerobe uithoudingsvermogen neemt toe. Bij een lagere hartslag!

Die extra zuurstof zorgt er bovendien voor dat de uitwisseling met koolzuur beter in balans komt en de pH-waarden in je bloed stabiliseren. Bij mondademhaling ontstaat een disbalans met koolzuur, omdat de kooldioxide sneller verloren gaat.

Het proces van neusademhaling gaat nog een stapje verder dan dat. In je neusslijm bevinden zich afferente of wel ‘aanvoerende’ zenuwen, die prikkels naar de hersenen sturen die je ademhaling reguleren. Die prikkels activeer je niet bij ademhalen door je mond, wat een regelmatige ademhaling bemoeilijkt. En gemiste kans dus voor elke sporter.

Routes & Evenementen

Lijkt het je leuk om routes bij jou in de buurt te vinden, of mee te lopen in één van de talloze wandelevenementen? Bekijk dan de pagina Verken Paden.

Wat moet ik doen als het niet lukt om het wandelschema aan te houden?

Als het wandelschema moeilijk vol te houden is, zijn er verschillende aanpassingen en strategieën die je kan overwegen om toch vooruitgang te boeken en het plezier in wandelen te behouden. Hier zijn enkele tips:

1. Verklein de afstand of tijd

Als de voorgestelde tijd of afstand te veel is, begin dan met kortere wandelingen en bouw langzamer op. Elke stap telt! Het is beter om consistent kortere afstanden te lopen dan helemaal niet te wandelen.

2. Luister naar je lichaam

Soms geeft je lichaam aan dat je rust nodig hebt. Luister hiernaar en forceer niets. Het is prima om een rustdag te nemen als je vermoeid bent of als je voelt dat je overbelast raakt.

3. Stel realistische doelen

Als het schema te ambitieus voelt, stel kleinere tussendoelen. Dit kan betekenen dat je bijvoorbeeld 2 keer per week wandelt in plaats van 3, of dat je per week slechts 5 minuten extra loopt.

4. Wandel samen met anderen

Wandelen met een vriend, partner of wandelgroep kan motiverend werken. Sociale steun maakt het makkelijker om vol te houden en je kunt elkaar aanmoedigen op moeilijkere momenten.

6. Pas je mindful technieken aan

Als het moeilijk is om bewust te wandelen of je ademhaling te volgen, begin dan met eenvoudige technieken zoals alleen luisteren naar de geluiden om je heen of je concentreren op je stappen. Mindfulness hoeft niet perfect te zijn, het gaat om de kleine momenten van aandacht.

7. Varieer je route of omgeving

Monotone routes kunnen het moeilijk maken om gemotiveerd te blijven. Probeer verschillende wandelroutes in je omgeving uit, zoals een park, een bos of een andere rustige plek waar je je kunt ontspannen.

8. Vier kleine successen

Geef jezelf een schouderklopje na elke wandeling, hoe klein deze ook lijkt. Het vieren van kleine overwinningen houdt je gemotiveerd en helpt je vooruitgang te waarderen.

9. Wees flexibel met het schema

Het is belangrijk om te beseffen dat schema’s als richtlijn dienen, niet als strikte regels. Als je een week niet alle geplande wandelingen hebt gedaan, is dat helemaal prima. Pak het de week erna gewoon weer op zonder jezelf te veroordelen.

10. Visualiseer je doel

Stel jezelf voor hoe het zal voelen als je 5 km kunt wandelen zonder problemen, met een rustige geest en een sterk lichaam. Dit kan je helpen gemotiveerd te blijven, zelfs op dagen dat het zwaar voelt.

Kortom, het belangrijkste is om geduldig te zijn met jezelf en flexibel te blijven. Elke stap in de goede richting, hoe klein ook, draagt bij aan je algehele welzijn.

 

Welke kleding draag ik tijdens het wandelen?

De juiste kleding en schoenen zijn essentieel om comfortabel en veilig te wandelen, ongeacht het weer of terrein. Hier kun je lezen wat belangrijk is om rekening mee te houden:

1. Wandelschoenen

• Type schoen: Kies wandelschoenen die passen bij het terrein. Voor verharde paden zijn lichte wandelschoenen of wandelsneakers meestal voldoende. Voor onverharde paden, modder of bergachtig terrein zijn stevige, waterdichte schoenen met een goed profiel beter.
• Pasvorm: De schoenen moeten goed passen zonder te knellen. Zorg dat er wat ruimte is voor je tenen, want je voeten zwellen vaak tijdens lange wandelingen.
• Ondersteuning en demping: Wandelschoenen met voldoende demping en enkelondersteuning helpen blessures te voorkomen, vooral op ruw terrein.

2. Sokken

• Materiaal: Draag sokken van vochtafvoerende materialen zoals merinowol of synthetische stoffen. Deze helpen blaren voorkomen door vocht af te voeren en je voeten droog te houden.
• Dikte: Pas de dikte aan op de temperatuur en het type schoenen. Dikkere sokken bieden extra demping, terwijl dunnere sokken vaak beter zijn voor warm weer.

3. Laagjeskleding

• Basislaag: Kies een ademend, vochtafvoerend shirt van synthetisch materiaal of merinowol. Dit helpt om vocht van je huid af te voeren, zodat je droog en comfortabel blijft.
• Isolerende laag: Een fleece of lichtgewicht isolatiejack biedt warmte tijdens koudere omstandigheden. Dit kan een vest of dunne trui zijn, afhankelijk van het weer.
• Buitenlaag: Een waterdichte en ademende jas beschermt je tegen regen en wind. Kies voor een lichte regenjas of softshell, afhankelijk van de weersverwachting.

4. Broek

• Wandelbroek: Kies een wandelbroek van ademende, sneldrogende stof. Veel wandelbroeken hebben handige zakken en sommige zijn afritsbaar, zodat je ze kunt omvormen tot een korte broek bij warmer weer.
• Waterdicht en winddicht: Bij nat of winderig weer is een water- en winddichte overbroek fijn. Dit beschermt je tegen de elementen zonder dat je zwaar bepakt hoeft te zijn.

5. Accessoires

• Hoed of pet: Beschermt je tegen de zon in de zomer en houdt je warm in de winter.
• Handschoenen en muts: Belangrijk tijdens koudere maanden om je warm te houden. Kies ademende materialen die geen vocht vasthouden.
• Zonnebril en zonnebrand: Essentieel bij zonnig weer om je ogen en huid te beschermen tegen UV-straling.

6. Rugzak

• Klein, lichtgewicht: Voor korte wandelingen kun je een kleine rugzak meenemen met wat water, snacks en een extra kledinglaag.
• Comfortabel en met borst- of heupband: Een rugzak met een goede pasvorm en steunbanden helpt om het gewicht gelijkmatig te verdelen en is comfortabeler voor langere wandelingen.

Door de juiste kleding en schoenen te kiezen, blijf je comfortabel en goed beschermd tijdens het wandelen, ongeacht de omstandigheden.

 

Welke voeding is belangrijk tijdens het wandelen?

Tijdens langere wandeltochten is goede voeding belangrijk om je energieniveau op peil te houden en optimaal te presteren. Hier zijn enkele tips om je goed voorbereid op pad te sturen:

1. Koolhydraten voor energie

• Voor de wandeling: Eet een maaltijd rijk aan koolhydraten, zoals havermout, volkorenbrood of pasta, ongeveer 2 uur van tevoren. Koolhydraten worden langzaam omgezet in energie en geven je een stabiele basis.
• Tijdens de wandeling: Neem tussendoortjes mee zoals energierepen, bananen, gedroogd fruit (zoals rozijnen of abrikozen) of notenmixen. Deze zijn licht verteerbaar en bieden snel energie.

2. Eiwitten voor spieronderhoud

• Na de wandeling: Eiwitten helpen bij het herstel van je spieren na een lange tocht. Goede opties zijn een handvol noten, een yoghurt, eiwitrepen, of een sandwich met kip of kaas. Dit ondersteunt het herstel en houdt je spieren sterk.

3. Gezonde vetten voor langdurige energie

• Tijdens of na de wandeling: Gezonde vetten geven langdurige energie. Denk aan een notenmix met amandelen of walnoten, avocado, of een klein beetje pindakaas op volkoren crackers. Vermijd zware of vette maaltijden die lastig verteerbaar zijn tijdens het wandelen.

4. Hydratatie is essentieel

• Water: Zorg ervoor dat je regelmatig kleine slokjes water neemt, ook als je geen dorst hebt. Dit helpt uitdroging te voorkomen.
• Elektrolyten: Bij warme omstandigheden of intensieve wandelingen verlies je elektrolyten door zweet. Drink naast water ook een sportdrank of voeg elektrolyt-tabletten toe aan je water om je zout- en mineralenbalans te behouden.

5. Snelle snacks voor een energieboost

• Fruit zoals bananen of appels: Bananen zijn ideaal door hun natuurlijke suiker en kalium, wat helpt tegen spierkrampen. Appels bevatten ook vezels en vocht.
• Energierijke snacks: Gedroogd fruit, muesli-repen, honing of zelfs een beetje pure chocolade geven een snelle opkikker zonder zwaar op de maag te liggen.

6. Maaltijd na de wandeling

• Een evenwichtige maaltijd na de wandeling helpt je lichaam te herstellen. Combineer complexe koolhydraten (zoals zoete aardappel of volkoren rijst), eiwitten (zoals kip, vis of tofu) en groenten voor vitamines en mineralen.

7. Tussendoortjes om energiedips te voorkomen

• Neem elke 1-2 uur een snack tijdens langere wandelingen. Dit helpt om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, zodat je geen energiedips krijgt.

Door deze voedingsstrategieën toe te passen, geef je je lichaam de juiste brandstof om de wandeling vol te houden en goed te herstellen.

Mindful Run

Wil je graag in groepsverband leren hoe je Mindful Walk technieken toepast tijdens het wandelen? Dan is de 5-weekse Mindful Walk cursus geschikt voor jou. De cursus is geschikt voor iedere wandelaar. De cursus is zo opgezet dat zowel de gevorderde als de beginnende loper kan meedoen. Het mooie van de cursus is dat je de mindfulness en ademhalingstechnieken niet alleen tijdens het wandelen toepast, maar in je hele leven. Hierdoor krijg je meer energie en minder stress, ook als je niet aan het wandelen bent.

mindfulrun.nl

Powerwalk

PowerWalken is trending en wordt ook wel het nieuwe hardlopen genoemd. PowerWalken is een intensieve manier van bewegen, waarbij je in een stevig tempo doorwandelt en je je armen intensief meebeweegt. Op deze manier verbetert ongemerkt je conditie. Het wandelen wisselen we af met krachtoefeningen, waardoor je spieren sterker worden en ook je houding verbetert. Met PowerWalken hou je altijd 1 voet aan de grond waardoor het minder belastend is voor je gewrichten. Iedereen kan het dus doen! De perfecte training om je wandelconditie op te bouwen.
Wil je zelfstandig trainen voor een afstand? Volg dan een van onze wandelschema’s om jouw unieke wandelervaring te creëren.

powerwalkclub.nl

Hoe bouw ik een loopschema op:

Zes tips voor het opbouwen van een effectief wandelschema:

1. Bepaal je doelen

Stel specifieke doelen voor jezelf, zoals het verbeteren van je uithoudingsvermogen, het afleggen van een bepaalde afstand, of deelnemen aan een evenement.

2. Evalueer je huidige niveau

Kijk naar je huidige wandelervaring en conditie. Hoe ver en hoe vaak loop je momenteel? Dit helpt je om realistische startpunten te bepalen.

3. Plan je trainingen

Begin met korte afstanden en verhoog deze geleidelijk. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met 3-5 km en na verloop van tijd opbouwen tot langere afstanden. Probeer ook variatie aan te brengen in het tempo en terrein. Gebruik hierin de schema’s die Provoet i.s.w.m. Mindful Run Nederland heeft opgesteld voor de 5-10-20 en 40 km.

4. Plan rustdagen in

Zorg voor voldoende rustdagen in je schema om je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Dit helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat je energiek blijft.

5. Luister naar je lichaam

Let op signalen van vermoeidheid of ongemak. Als je je moe of overbelast voelt, neem dan een extra rustdag of pas je schema aan.

6. Houd je voortgang bij

Houd een logboek bij van je wandelingen, inclusief afstand, tijd en hoe je je voelde. Dit helpt je om je voortgang te volgen en je doelen aan te passen waar nodig.

Door deze tips te volgen, kun je een effectief en haalbaar wandelschema opstellen dat je helpt je wandeldoelen te bereiken!

Beginnersschema 5 km wandelen

Wandelen is een van de meest toegankelijke en effectieve manieren om zowel je fysieke als mentale gezondheid te verbeteren. Het opbouwen van je conditie tijdens het wandelen is belangrijk omdat je zo geleidelijk je uithoudingsvermogen vergroot, je spieren versterkt en je hart- en longfunctie verbetert. Door je conditie rustig op te bouwen, verklein je de kans op blessures en overbelasting, waardoor je wandelingen op de lange termijn plezierig en vol te houden blijven. Een goede conditie zorgt ervoor dat je langer, verder en met meer gemak kunt wandelen, zodat je optimaal kunt genieten van de natuur en je omgeving.

Maar wandelen is meer dan alleen bewegen. Het toevoegen van mindfulness maakt wandelen niet alleen een fysieke activiteit, maar ook een oefening in aandacht en ontspanning. In ons drukke dagelijkse leven zijn we vaak geneigd om te piekeren, te stressen of op de automatische piloot te functioneren. Mindful wandelen helpt je om in het moment te blijven, je gedachten tot rust te brengen en je bewust te worden van je lichaam en je omgeving. Het draagt bij aan een diepere verbinding met jezelf en je omgeving, en helpt je om stress te verminderen, meer in balans te blijven en uiteindelijk meer te genieten van het hier en nu.

Door conditie op te bouwen én mindful te wandelen, werk je aan een gezonder lichaam en een kalmere geest. Het zorgt ervoor dat je niet alleen fysiek sterker wordt, maar ook mentaal weerbaarder en meer in contact komt met de wereld om je heen.

Week 1 en 2: Wandelen 20-30 minuten per sessie

• Dag 1: 20 minuten wandelen. Focus op je ademhaling. Probeer in een ritme te komen waarbij je 3 stappen inademt en 3 stappen uitademt. Let op hoe je voeten de grond raken en til bewust je voeten op.
• Dag 2: 25 minuten wandelen. Richt je aandacht op de geluiden om je heen: vogels, wind of het geritsel van bladeren. Blijf tijdens het wandelen bewust van je ademhaling.
• Dag 3: 30 minuten wandelen. Probeer tijdens het wandelen je zintuigen te activeren. Wat zie je, wat voel je, wat ruik je? Focus hier bewust op zonder te oordelen.

Mindful Tip: Begin elke wandeling met een korte body scan. Voel je lichaam van top tot teen en merk eventuele spanning op. Ontspan en adem diep in voordat je begint.

Week 3 en 4: Wandelen 30-40 minuten per sessie

• Dag 1: 30 minuten wandelen. Combineer ademhaling met een meditatieve focus. Adem 4 stappen in, en 4 stappen uit, terwijl je je aandacht richt op hoe je benen bewegen.
• Dag 2: 35 minuten wandelen. Wissel momenten van bewust ademhalen af met momenten waarop je volledig focust op de omgeving (bijvoorbeeld de natuur of voorbijgangers).
• Dag 3: 40 minuten wandelen. Wandel op een rustig tempo. Focus je op de omgeving en kijk eens hoeveel verschillende bomen of huizen je ziet.

Mindful Tip: Tijdens het wandelen, als je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je je aandacht zachtjes terug naar je ademhaling of je stappen. Probeer hier niet over te oordelen.

Week 5 t/m 6: Wandelen 30-50 minuten per sessie

• Dag 1: 30 minuten wandelen. Richt je aandacht bewust op de grond onder je voeten. Voel hoe je voeten de aarde raken en hoe je lichaam in beweging is.
• Dag 2: 40 minuten wandelen. Probeer te wandelen zonder specifiek doel of eindpunt in gedachten. Focus op elk moment en geniet van de wandeling zelf, in plaats van op de bestemming.
• Dag 3: 50 minuten wandelen. Gebruik deze langere wandeling om in stilte te zijn, zonder muziek of afleiding. Laat de omgeving en je lichaam je focus zijn.

Mindful Tip: Probeer elke wandeling af te sluiten met een moment van dankbaarheid. Bedank jezelf voor de tijd die je hebt genomen en wees dankbaar voor de energie en beweging van je lichaam.

Week 7 en 8: Wandelen 40-60 minuten per sessie

• Dag 1: 40 minuten wandelen. Probeer de wandeling te beginnen met bewuste diepe ademhalingen om spanning los te laten, gevolgd door een rustige ademhaling.
• Dag 2: 50 minuten wandelen. Speel met je tempo, af en toe versnel je, dan vertraag je. Wees je bewust van hoe je ademhaling en je lichaam meebewegen met deze veranderingen.
• Dag 3: 60 minuten wandelen. Dit is de volledige 5 km! Focus op een ontspannen ademhaling en bewust lopen zonder te haasten. Je mag natuurlijk ook langer of korter over de 5 km wandeling doen. Loop je eigen tempo en luister goed naar je lichaam.

Mindful Tip: Neem een moment halverwege om stil te staan, adem bewust in, kijk om je heen en wees aanwezig. Voel je lichaam, adem rustig en ga dan weer verder.

Algemene mindful tips voor het wandelen:

1. Ademhalingstechnieken: Probeer altijd rustig door je neus in en uit te ademen. Door te leren om minder zuurstof in te ademen verandert de verhouding tussen zuurstof en kooldioxide en wordt het kooldioxidegehalte relatief hoger. Dit zorgt ervoor dat de zuurstof die je inademt beter getransporteerd wordt naar de organen. Hierdoor wordt de zuurstof efficiënter opgenomen in je lichaam. Het lijkt simpel en dat is het ook. Bewust ademhalen is de sleutel om ons stressniveau en veel andere aspecten van onze gezondheid beter te regelen. Als we de tijd nemen om goed adem te halen en te ontspannen, zijn we een stuk beter bestand tegen de toenemende snelheid van ons moderne leven.
2. Focus op het hier en nu: Wees je bewust van je gedachten. Wanneer je merkt dat je afdwaalt, breng je aandacht terug naar je ademhaling of omgeving.
3. Gebruik van zintuigen: Laat je zintuigen leidend zijn tijdens je wandeling. Ruik de frisse lucht, voel de temperatuur, hoor de geluiden van je omgeving.

Met dit schema werk je rustig toe naar een ontspannen en mindful wandelervaring van 5 km. Succes en geniet van elke stap!

– Een Mindful Walk wandelschema van Mindful Run Nederland

Disclaimer gebruik wandelschema

Het wandelschema volgen is geheel op eigen risico. Hoewel we er alles aan doen om veilige en verantwoorde schema’s aan te bieden, kunnen wij als organisatie niet aansprakelijk worden gesteld voor eventuele blessures of andere gezondheidsproblemen die voortvloeien uit het volgen van het schema. Als u gezondheidsproblemen heeft of twijfelt over uw fysieke of psychische gesteldheid, raden wij u aan om voor de start advies in te winnen bij een arts, fysiotherapeut of een andere gekwalificeerde professional. Het is belangrijk om naar uw lichaam te luisteren en uw eigen grenzen te respecteren.

6-Weeks Schema: Van 5 naar 10 km wandelen met mindful tips

Dit schema helpt je om in 6 weken van 5 naar 10 km wandelen op te bouwen, waarbij mindfulness een centrale rol speelt. Door je conditie rustig te verbeteren, versterk je niet alleen je lichaam maar ook je geest. Elke wandeling biedt een kans om bewust te zijn van je ademhaling, houding en omgeving, waardoor je wandelingen niet alleen fysiek, maar ook mentaal een positief effect heeft. Mindful wandelen helpt je om in het moment te blijven, stress te verminderen en meer energie en balans te ervaren. Zo werk je ontspannen naar je doel van 10 km. Wandel je helemaal nog niet, kijk dan eerst eens naar ons beginnersschema voor de 5 km.

Week 1: Wandelen 3-6 km per sessie

• Dag 1: 3 km wandelen. Focus op je ademhaling en probeer een rustig ritme te vinden (bijvoorbeeld 4 stappen inademen, 4 stappen uitademen). Wees je bewust van je omgeving zonder oordeel.
• Dag 2: 4,5 km wandelen. Let op je houding: loop rechtop, met ontspannen schouders en actieve armen.
• Dag 3: 6 km wandelen. Richt je aandacht op hoe je voeten de grond raken. Voel de kracht en stabiliteit in elke stap.

Mindful Tip: Begin elke wandeling met een paar minuten stilstaan en volledig en rustig ademhalen om je volledig bewust te worden van je lichaam. Dit helpt je om gefocust te starten.

Week 2: Wandelen 4-7 km per sessie

• Dag 1: 4 km wandelen. Luister naar de geluiden om je heen, zoals de wind, vogels of het geritsel van bladeren. Breng je aandacht terug naar de natuur als je gedachten afdwalen.
• Dag 2: 5 km wandelen. Richt je aandacht op je ademhaling en probeer deze rustig en diep te houden, zelfs als je tempo licht varieert.
• Dag 3: 7 km wandelen. Focus tijdens het wandelen op je lichaam. Waar voel je spanning? Probeer die bewust los te laten door rustig en volledig te ademen.

Mindful Tip: Neem halverwege je wandeling een korte pauze om stil te staan, volledig adem te halen en jezelf te herinneren aan het belang van ontspanning.

Week 3: Wandelen 5-8 km per sessie

• Dag 1: 5 km wandelen. Probeer te variëren in tempo. Versnel je stappen een paar minuten en vertraag daarna. Hoe verandert je ademhaling en energie?
• Dag 2: 6,5 km wandelen. Focus op je zintuigen: wat zie, ruik of voel je in je omgeving? Deze focus helpt je om in het moment te blijven.
• Dag 3: 8 km wandelen. Tijdens deze langere wandeling, let extra op je houding. Stel je voor dat je omhoog wordt getrokken door een draadje aan de kruin van je hoofd, zodat je rechtop en ontspannen loopt.

Mindful Tip: Sluit elke wandeling af met een body scan. Begin bij je voeten en werk omhoog, voel hoe elk lichaamsdeel aanvoelt na de inspanning en breng bewust ontspanning in.

Week 4: Wandelen 5-8,5 km per sessie

• Dag 1: 5 km wandelen. Blijf rustig ademen en richt je aandacht afwisselend op je ademhaling en je omgeving. Wissel focusmomenten af om je aandacht fris te houden.
• Dag 2: 7 km wandelen. Probeer tijdens deze wandeling je lichaam goed te voelen: hoe bewegen je benen en armen? Voel de kracht en synchronisatie in je bewegingen.
• Dag 3: 8,5 km wandelen. Wees je bewust van de ritmiek van je stappen. Let op hoe je lichaam meebeweegt met elke stap en probeer een gelijkmatig tempo aan te houden.

Mindful Tip: Gebruik je ademhaling als anker tijdens de wandeling. Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je ze rustig terug naar je ademhaling en het ritme van je stappen.

Week 5: Wandelen 6-9 km per sessie

• Dag 1: 6 km wandelen. Voel de verbinding tussen je ademhaling en je lichaam. Probeer in te ademen vanuit je buik en houd je ademhaling stabiel, zelfs als de afstand langer wordt.
• Dag 2: 7,5 km wandelen. Richt je tijdens deze wandeling op het bewust ontspannen van je schouders en nek, vooral als je merkt dat je gespannen bent.
• Dag 3: 9 km wandelen! Dit is de langste wandeling tot nu toe. Neem de tijd, blijf rustig en focus op het genieten van het moment.

Mindful Tip: Bij het bereiken van je doel, sta stil en adem. Voel de trots en tevredenheid over wat je al hebt bereikt en wees dankbaar voor je lichaam dat deze prestatie mogelijk heeft gemaakt.

Week 6: Wandelen 6-10 km per sessie

• Dag 1: 6 km wandelen. Focus op een ontspannen ademhaling en probeer de wandeling in een rustig tempo te voltooien zonder je lichaam te forceren.
• Dag 2: 8,5 km wandelen. Gebruik deze wandeling om volledig aanwezig te zijn in het moment. Wees je bewust van elk gevoel, elke geur en elk geluid om je heen.
• Dag 3: 10 km wandelen. Dit is de volledige 10 km! Richt je op je lichaamshouding en blijf rustig ademen. Stel jezelf voor hoe je met elke stap sterker wordt, zowel fysiek als mentaal.

Mindful Tip: Evalueer je vooruitgang op het einde van week 6. Sta stil bij hoe je lichaam sterker en je geest rustiger is geworden door de combinatie van bewegen en mindfulness.

Algemene mindful tips tijdens het opbouwen:

1. Stel kleine doelen: Hoewel 10 km je einddoel is, vier elke mijlpaal. Elke extra kilometer is een overwinning.
2. Varieer in omgeving: Wandel eens door een bos, langs het water of door een park. Deze afwisseling houdt de wandeling fris en boeiend.
3. Pas tempo aan: Forceer niets. Luister naar je lichaam en neem rust als je voelt dat je die nodig hebt.
4. Mindful ademhaling: Gebruik je ademhaling als je ankerpunt, vooral tijdens langere afstanden. Probeer altijd rustig door je neus in en uit te ademen.  Door te leren om minder zuurstof in te ademen verandert de verhouding tussen zuurstof en kooldioxide en wordt het kooldioxidegehalte relatief hoger. Dit zorgt ervoor dat de zuurstof die je inademt beter getransporteerd wordt naar de organen. Hierdoor wordt de zuurstof efficiënter opgenomen in je lichaam. Het lijkt simpel en dat is het ook. Bewust ademhalen is de sleutel om ons stressniveau en veel andere aspecten van onze gezondheid beter te regelen. Als we de tijd nemen om goed adem te halen en te ontspannen, zijn we een stuk beter bestand tegen de toenemende snelheid van ons moderne leven.

Met dit schema bouw je op een rustige maar doelgerichte manier je wandelafstand van 5 naar 10 km op in slechts 6 weken, terwijl mindfulness je helpt om volledig in het moment aanwezig te zijn en te genieten van je wandelingen.

Ben je enthousiast geworden en wil je je afstand graag vergroten? Kijk dan eens naar onze schema’s voor de 20, 40 of 80 km.

 

– Een Mindful Walk wandelschema van Mindful Run Nederland

Disclaimer gebruik wandelschema

Het wandelschema volgen is geheel op eigen risico. Hoewel we er alles aan doen om veilige en verantwoorde schema’s aan te bieden, kunnen wij als organisatie niet aansprakelijk worden gesteld voor eventuele blessures of andere gezondheidsproblemen die voortvloeien uit het volgen van het schema. Als u gezondheidsproblemen heeft of twijfelt over uw fysieke of psychische gesteldheid, raden wij u aan om voor de start advies in te winnen bij een arts, fysiotherapeut of een andere gekwalificeerde professional. Het is belangrijk om naar uw lichaam te luisteren en uw eigen grenzen te respecteren.

6-Weeks Schema: Van 10 naar 20 km wandelen met mindful tips

Dit schema helpt je om in 6 weken van 10 naar 20 km te wandelen, met aandacht voor zowel je fysieke als mentale welzijn. Wandelen is een uitstekende manier om je conditie op te bouwen en je lichaam sterker te maken, maar ook om je hoofd leeg te maken. Door mindfulness te integreren in je wandelroutine, blijf je niet alleen gefocust op je doel, maar geniet je ook meer van het proces. Mindful wandelen helpt je om in het moment te blijven, stress los te laten en meer verbinding met je lichaam en omgeving te ervaren. De focus op ademhaling, houding en bewust bewegen zorgt voor een diepe ontspanning tijdens je wandelingen. Het opbouwen van de afstand gebeurt geleidelijk, zodat je lichaam de tijd krijgt om te wennen aan de langere afstanden. Zo vermijd je blessures en blijft wandelen leuk. Door bewust te wandelen, versterk je niet alleen je spieren, maar ook je geest. Dit schema biedt een rustige, plezierige manier om 20 km te bereiken!

Week 1: Wandelen 5-12 km per sessie

• Dag 1: 5 km wandelen. Focus op een gelijkmatig ademhalingsritme. Probeer elke paar minuten bewust in- en uit te ademen, om je energieniveau stabiel te houden.
• Dag 2: 7,5 km wandelen. Richt je aandacht op je houding: loop rechtop, met ontspannen schouders en een actieve kern. Voel hoe je lichaam soepel beweegt.
• Dag 3: 12 km wandelen. Concentreer je op je voeten. Hoe raken ze de grond? Voel het ritme van elke stap en probeer bewust elke voetbeweging waar te nemen.

Mindful Tip: Neem halverwege de wandeling een korte pauze om adem te halen en je lichaam te scannen. Sta even stil bij wat je voelt en laat spanning los op een uitademing.

Week 2: Wandelen 5-14 km per sessie

• Dag 1: 5 km wandelen. Luister naar de geluiden van je omgeving en probeer in het moment te blijven door je aandacht te verleggen naar wat je hoort.
• Dag 2: 8,5 km wandelen. Let op je ademhaling tijdens het klimmen van heuvels of bij tempowisselingen. Probeer je ademhaling stabiel en diep te houden, zelfs bij inspanning.
• Dag 3: 14 km wandelen. Richt je op je lichaamshouding en probeer eventuele spanning in je schouders, nek of armen bewust los te laten tijdens het wandelen.

Mindful Tip: Plan halverwege de wandeling een rustmoment in. Sluit je ogen, adem diep in en uit, en voel de energie door je lichaam stromen.

Week 3: Wandelen 6-16 km per sessie

• Dag 1: 6 km wandelen. Wissel tijdens de wandeling bewust af tussen snelle en langzame stappen. Merk op hoe je lichaam en ademhaling reageren op verschillende tempo’s.
• Dag 2: 10 km wandelen. Focus op je voeten en benen. Hoe bewegen ze tijdens elke stap? Voel de kracht en soepelheid in elke beweging.
• Dag 3: 16 km wandelen. Concentreer je op het ontspannen van je hele lichaam. Voel waar je spanning vasthoudt en laat het los door volledig en rustig adem te halen.

Mindful Tip: Gebruik ademhaling als je ankerpunt. Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je ze rustig terug naar het ritme van je ademhaling en stappen.

Week 4: Wandelen 7 -18 km per sessie

• Dag 1: 7 km wandelen. Blijf gefocust op een soepele neusademhaling en probeer bewust vanuit je buik te ademen. Dit geeft je meer energie en rust tijdens de langere afstand.
• Dag 2: 11 km wandelen. Gebruik deze wandeling om je omgeving echt in je op te nemen. Wat zie, hoor en voel je onderweg? Dit helpt je om in het moment te blijven.
• Dag 3: 18 km wandelen. Richt je aandacht op je lichaamshouding en probeer een licht tempo aan te houden. Wees bewust van elke stap, zonder je lichaam te forceren.

Mindful Tip: Neem rustpauzes tijdens lange wandelingen. Dit helpt je om je focus te bewaren en fysiek niet overbelast te raken. Gebruik deze momenten om ontspannen te ademen en je lichaam te scannen.

Week 5: Wandelen 8-19 km per sessie

• Dag 1: 8 km wandelen. Focus op je ademhaling, vooral tijdens de laatste kilometers. Probeer een rustig ritme te vinden en voel hoe je lichaam je blijft ondersteunen.
• Dag 2: 11 km wandelen. Gebruik deze wandeling om te experimenteren met tempowisselingen. Voel hoe je energieniveau verandert en blijf bewust van je ademhaling.
• Dag 3: 19 km wandelen. Sta tijdens deze langere wandeling stil bij je voeten en benen. Merk op hoe ze je lichaam dragen en voel de kracht en het ritme van elke stap.

Mindful Tip: Sluit elke wandeling af met een moment van dankbaarheid. Sta stil en adem een keer diep in en uit, en bedank jezelf voor de energie en tijd die je hebt geïnvesteerd.

Week 6: Wandelen 9-20 km per sessie

• Dag 1: 9 km wandelen. Focus op een ontspannen en gelijkmatige ademhaling. Blijf rustig en gefocust, zelfs als de afstand langer wordt.
• Dag 2: 11 km wandelen. Maak bewust gebruik van een body scan tijdens de wandeling. Begin bij je voeten en werk omhoog, waarbij je spanning in elk lichaamsdeel bewust loslaat.
• Dag 3: 20 km wandelen! Geniet van elke stap en wees je bewust van je ademhaling, houding en de beweging van je lichaam. Dit is het einddoel.

Mindful Tip: Gebruik de laatste kilometers om volledig aanwezig te zijn in het moment. Adem diep in, voel de beweging van je lichaam en wees trots op de afstand die je hebt bereikt.

 

Algemene mindful tips tijdens het opbouwen:

1. Wees geduldig en luister naar je lichaam: Bouw rustig op en forceer niets. Rustdagen zijn net zo belangrijk als wandeldagen.
2. Varieer je omgeving: Wandel door verschillende landschappen om fris en gemotiveerd te blijven.
3. Gebruik ademhaling als anker: Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je aandacht terug naar je ademhaling en het ritme van je stappen.
4. Sta open voor wat je ervaart: Accepteer dat elke wandeling anders kan zijn. Soms voel je je energiek, andere keren misschien wat vermoeid, en dat is prima.
5. Mindful ademhaling: Gebruik je ademhaling als je ankerpunt, vooral tijdens langere afstanden. Probeer altijd rustig door je neus in en uit te ademen.  Door te leren om minder zuurstof in te ademen verandert de verhouding tussen zuurstof en kooldioxide en wordt het kooldioxidegehalte relatief hoger. Dit zorgt ervoor dat de zuurstof die je inademt beter getransporteerd wordt naar de organen. Hierdoor wordt de zuurstof efficiënter opgenomen in je lichaam. Het lijkt simpel en dat is het ook. Bewust ademhalen is de sleutel om ons stressniveau en veel andere aspecten van onze gezondheid beter te regelen. Als we de tijd nemen om goed adem te halen en te ontspannen, zijn we een stuk beter bestand tegen de toenemende snelheid van ons moderne leven.

Met dit schema kun je in 6 weken rustig opbouwen van 10 naar 20 km wandelen, terwijl mindfulness je helpt om zowel fysiek als mentaal in balans te blijven en van elke stap te genieten.

Ben je enthousiast geworden en wil je je afstand graag vergroten? Kijk dan eens naar onze schema’s voor de 40 of 80 km.

– Een Mindful Walk wandelschema van Mindful Run Nederland

Disclaimer gebruik wandelschema

Het wandelschema volgen is geheel op eigen risico. Hoewel we er alles aan doen om veilige en verantwoorde schema’s aan te bieden, kunnen wij als organisatie niet aansprakelijk worden gesteld voor eventuele blessures of andere gezondheidsproblemen die voortvloeien uit het volgen van het schema. Als u gezondheidsproblemen heeft of twijfelt over uw fysieke of psychische gesteldheid, raden wij u aan om voor de start advies in te winnen bij een arts, fysiotherapeut of een andere gekwalificeerde professional. Het is belangrijk om naar uw lichaam te luisteren en uw eigen grenzen te respecteren.