Gezond op pad

Hoe bouw ik een loopschema op:

Zes tips voor het opbouwen van een effectief wandelschema:

1. Bepaal je doelen

Stel specifieke doelen voor jezelf, zoals het verbeteren van je uithoudingsvermogen, het afleggen van een bepaalde afstand, of deelnemen aan een evenement.

2. Evalueer je huidige niveau

Kijk naar je huidige wandelervaring en conditie. Hoe ver en hoe vaak loop je momenteel? Dit helpt je om realistische startpunten te bepalen.

3. Plan je trainingen

Begin met korte afstanden en verhoog deze geleidelijk. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met 3-5 km en na verloop van tijd opbouwen tot langere afstanden. Probeer ook variatie aan te brengen in het tempo en terrein. Gebruik hierin de schema’s die Provoet i.s.w.m. Mindful Run Nederland heeft opgesteld voor de 5-10-20 en 40 km.

4. Plan rustdagen in

Zorg voor voldoende rustdagen in je schema om je lichaam de tijd te geven om te herstellen. Dit helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat je energiek blijft.

5. Luister naar je lichaam

Let op signalen van vermoeidheid of ongemak. Als je je moe of overbelast voelt, neem dan een extra rustdag of pas je schema aan.

6. Houd je voortgang bij

Houd een logboek bij van je wandelingen, inclusief afstand, tijd en hoe je je voelde. Dit helpt je om je voortgang te volgen en je doelen aan te passen waar nodig.

Door deze tips te volgen, kun je een effectief en haalbaar wandelschema opstellen dat je helpt je wandeldoelen te bereiken!

Wandelen is een van de meest toegankelijke en effectieve manieren om zowel je fysieke als mentale gezondheid te verbeteren. Het opbouwen van je conditie tijdens het wandelen is belangrijk omdat je zo geleidelijk je uithoudingsvermogen vergroot, je spieren versterkt en je hart- en longfunctie verbetert. Door je conditie rustig op te bouwen, verklein je de kans op blessures en overbelasting, waardoor je wandelingen op de lange termijn plezierig en vol te houden blijven. Een goede conditie zorgt ervoor dat je langer, verder en met meer gemak kunt wandelen, zodat je optimaal kunt genieten van de natuur en je omgeving.

Maar wandelen is meer dan alleen bewegen. Het toevoegen van mindfulness maakt wandelen niet alleen een fysieke activiteit, maar ook een oefening in aandacht en ontspanning. In ons drukke dagelijkse leven zijn we vaak geneigd om te piekeren, te stressen of op de automatische piloot te functioneren. Mindful wandelen helpt je om in het moment te blijven, je gedachten tot rust te brengen en je bewust te worden van je lichaam en je omgeving. Het draagt bij aan een diepere verbinding met jezelf en je omgeving, en helpt je om stress te verminderen, meer in balans te blijven en uiteindelijk meer te genieten van het hier en nu.

Door conditie op te bouwen én mindful te wandelen, werk je aan een gezonder lichaam en een kalmere geest. Het zorgt ervoor dat je niet alleen fysiek sterker wordt, maar ook mentaal weerbaarder en meer in contact komt met de wereld om je heen.

Week 1 en 2: Wandelen 20-30 minuten per sessie

• Dag 1: 20 minuten wandelen. Focus op je ademhaling. Probeer in een ritme te komen waarbij je 3 stappen inademt en 3 stappen uitademt. Let op hoe je voeten de grond raken en til bewust je voeten op.
• Dag 2: 25 minuten wandelen. Richt je aandacht op de geluiden om je heen: vogels, wind of het geritsel van bladeren. Blijf tijdens het wandelen bewust van je ademhaling.
• Dag 3: 30 minuten wandelen. Probeer tijdens het wandelen je zintuigen te activeren. Wat zie je, wat voel je, wat ruik je? Focus hier bewust op zonder te oordelen.

Mindful Tip: Begin elke wandeling met een korte body scan. Voel je lichaam van top tot teen en merk eventuele spanning op. Ontspan en adem diep in voordat je begint.

Week 3 en 4: Wandelen 30-40 minuten per sessie

• Dag 1: 30 minuten wandelen. Combineer ademhaling met een meditatieve focus. Adem 4 stappen in, en 4 stappen uit, terwijl je je aandacht richt op hoe je benen bewegen.
• Dag 2: 35 minuten wandelen. Wissel momenten van bewust ademhalen af met momenten waarop je volledig focust op de omgeving (bijvoorbeeld de natuur of voorbijgangers).
• Dag 3: 40 minuten wandelen. Wandel op een rustig tempo. Focus je op de omgeving en kijk eens hoeveel verschillende bomen of huizen je ziet.

Mindful Tip: Tijdens het wandelen, als je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je je aandacht zachtjes terug naar je ademhaling of je stappen. Probeer hier niet over te oordelen.

Week 5 t/m 6: Wandelen 30-50 minuten per sessie

• Dag 1: 30 minuten wandelen. Richt je aandacht bewust op de grond onder je voeten. Voel hoe je voeten de aarde raken en hoe je lichaam in beweging is.
• Dag 2: 40 minuten wandelen. Probeer te wandelen zonder specifiek doel of eindpunt in gedachten. Focus op elk moment en geniet van de wandeling zelf, in plaats van op de bestemming.
• Dag 3: 50 minuten wandelen. Gebruik deze langere wandeling om in stilte te zijn, zonder muziek of afleiding. Laat de omgeving en je lichaam je focus zijn.

Mindful Tip: Probeer elke wandeling af te sluiten met een moment van dankbaarheid. Bedank jezelf voor de tijd die je hebt genomen en wees dankbaar voor de energie en beweging van je lichaam.

Week 7 en 8: Wandelen 40-60 minuten per sessie

• Dag 1: 40 minuten wandelen. Probeer de wandeling te beginnen met bewuste diepe ademhalingen om spanning los te laten, gevolgd door een rustige ademhaling.
• Dag 2: 50 minuten wandelen. Speel met je tempo, af en toe versnel je, dan vertraag je. Wees je bewust van hoe je ademhaling en je lichaam meebewegen met deze veranderingen.
• Dag 3: 60 minuten wandelen. Dit is de volledige 5 km! Focus op een ontspannen ademhaling en bewust lopen zonder te haasten. Je mag natuurlijk ook langer of korter over de 5 km wandeling doen. Loop je eigen tempo en luister goed naar je lichaam.

Mindful Tip: Neem een moment halverwege om stil te staan, adem bewust in, kijk om je heen en wees aanwezig. Voel je lichaam, adem rustig en ga dan weer verder.

Algemene mindful tips voor het wandelen:

1. Ademhalingstechnieken: Probeer altijd rustig door je neus in en uit te ademen. Door te leren om minder zuurstof in te ademen verandert de verhouding tussen zuurstof en kooldioxide en wordt het kooldioxidegehalte relatief hoger. Dit zorgt ervoor dat de zuurstof die je inademt beter getransporteerd wordt naar de organen. Hierdoor wordt de zuurstof efficiënter opgenomen in je lichaam. Het lijkt simpel en dat is het ook. Bewust ademhalen is de sleutel om ons stressniveau en veel andere aspecten van onze gezondheid beter te regelen. Als we de tijd nemen om goed adem te halen en te ontspannen, zijn we een stuk beter bestand tegen de toenemende snelheid van ons moderne leven.
2. Focus op het hier en nu: Wees je bewust van je gedachten. Wanneer je merkt dat je afdwaalt, breng je aandacht terug naar je ademhaling of omgeving.
3. Gebruik van zintuigen: Laat je zintuigen leidend zijn tijdens je wandeling. Ruik de frisse lucht, voel de temperatuur, hoor de geluiden van je omgeving.

Met dit schema werk je rustig toe naar een ontspannen en mindful wandelervaring van 5 km. Succes en geniet van elke stap!

– Een Mindful Walk wandelschema van Mindful Run Nederland

Disclaimer gebruik wandelschema

Het wandelschema volgen is geheel op eigen risico. Hoewel we er alles aan doen om veilige en verantwoorde schema’s aan te bieden, kunnen wij als organisatie niet aansprakelijk worden gesteld voor eventuele blessures of andere gezondheidsproblemen die voortvloeien uit het volgen van het schema. Als u gezondheidsproblemen heeft of twijfelt over uw fysieke of psychische gesteldheid, raden wij u aan om voor de start advies in te winnen bij een arts, fysiotherapeut of een andere gekwalificeerde professional. Het is belangrijk om naar uw lichaam te luisteren en uw eigen grenzen te respecteren.

Dit schema helpt je om in 6 weken van 5 naar 10 km wandelen op te bouwen, waarbij mindfulness een centrale rol speelt. Door je conditie rustig te verbeteren, versterk je niet alleen je lichaam maar ook je geest. Elke wandeling biedt een kans om bewust te zijn van je ademhaling, houding en omgeving, waardoor je wandelingen niet alleen fysiek, maar ook mentaal een positief effect heeft. Mindful wandelen helpt je om in het moment te blijven, stress te verminderen en meer energie en balans te ervaren. Zo werk je ontspannen naar je doel van 10 km. Wandel je helemaal nog niet, kijk dan eerst eens naar ons beginnersschema voor de 5 km.

Week 1: Wandelen 3-6 km per sessie

• Dag 1: 3 km wandelen. Focus op je ademhaling en probeer een rustig ritme te vinden (bijvoorbeeld 4 stappen inademen, 4 stappen uitademen). Wees je bewust van je omgeving zonder oordeel.
• Dag 2: 4,5 km wandelen. Let op je houding: loop rechtop, met ontspannen schouders en actieve armen.
• Dag 3: 6 km wandelen. Richt je aandacht op hoe je voeten de grond raken. Voel de kracht en stabiliteit in elke stap.

Mindful Tip: Begin elke wandeling met een paar minuten stilstaan en volledig en rustig ademhalen om je volledig bewust te worden van je lichaam. Dit helpt je om gefocust te starten.

Week 2: Wandelen 4-7 km per sessie

• Dag 1: 4 km wandelen. Luister naar de geluiden om je heen, zoals de wind, vogels of het geritsel van bladeren. Breng je aandacht terug naar de natuur als je gedachten afdwalen.
• Dag 2: 5 km wandelen. Richt je aandacht op je ademhaling en probeer deze rustig en diep te houden, zelfs als je tempo licht varieert.
• Dag 3: 7 km wandelen. Focus tijdens het wandelen op je lichaam. Waar voel je spanning? Probeer die bewust los te laten door rustig en volledig te ademen.

Mindful Tip: Neem halverwege je wandeling een korte pauze om stil te staan, volledig adem te halen en jezelf te herinneren aan het belang van ontspanning.

Week 3: Wandelen 5-8 km per sessie

• Dag 1: 5 km wandelen. Probeer te variëren in tempo. Versnel je stappen een paar minuten en vertraag daarna. Hoe verandert je ademhaling en energie?
• Dag 2: 6,5 km wandelen. Focus op je zintuigen: wat zie, ruik of voel je in je omgeving? Deze focus helpt je om in het moment te blijven.
• Dag 3: 8 km wandelen. Tijdens deze langere wandeling, let extra op je houding. Stel je voor dat je omhoog wordt getrokken door een draadje aan de kruin van je hoofd, zodat je rechtop en ontspannen loopt.

Mindful Tip: Sluit elke wandeling af met een body scan. Begin bij je voeten en werk omhoog, voel hoe elk lichaamsdeel aanvoelt na de inspanning en breng bewust ontspanning in.

Week 4: Wandelen 5-8,5 km per sessie

• Dag 1: 5 km wandelen. Blijf rustig ademen en richt je aandacht afwisselend op je ademhaling en je omgeving. Wissel focusmomenten af om je aandacht fris te houden.
• Dag 2: 7 km wandelen. Probeer tijdens deze wandeling je lichaam goed te voelen: hoe bewegen je benen en armen? Voel de kracht en synchronisatie in je bewegingen.
• Dag 3: 8,5 km wandelen. Wees je bewust van de ritmiek van je stappen. Let op hoe je lichaam meebeweegt met elke stap en probeer een gelijkmatig tempo aan te houden.

Mindful Tip: Gebruik je ademhaling als anker tijdens de wandeling. Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je ze rustig terug naar je ademhaling en het ritme van je stappen.

Week 5: Wandelen 6-9 km per sessie

• Dag 1: 6 km wandelen. Voel de verbinding tussen je ademhaling en je lichaam. Probeer in te ademen vanuit je buik en houd je ademhaling stabiel, zelfs als de afstand langer wordt.
• Dag 2: 7,5 km wandelen. Richt je tijdens deze wandeling op het bewust ontspannen van je schouders en nek, vooral als je merkt dat je gespannen bent.
• Dag 3: 9 km wandelen! Dit is de langste wandeling tot nu toe. Neem de tijd, blijf rustig en focus op het genieten van het moment.

Mindful Tip: Bij het bereiken van je doel, sta stil en adem. Voel de trots en tevredenheid over wat je al hebt bereikt en wees dankbaar voor je lichaam dat deze prestatie mogelijk heeft gemaakt.

Week 6: Wandelen 6-10 km per sessie

• Dag 1: 6 km wandelen. Focus op een ontspannen ademhaling en probeer de wandeling in een rustig tempo te voltooien zonder je lichaam te forceren.
• Dag 2: 8,5 km wandelen. Gebruik deze wandeling om volledig aanwezig te zijn in het moment. Wees je bewust van elk gevoel, elke geur en elk geluid om je heen.
• Dag 3: 10 km wandelen. Dit is de volledige 10 km! Richt je op je lichaamshouding en blijf rustig ademen. Stel jezelf voor hoe je met elke stap sterker wordt, zowel fysiek als mentaal.

Mindful Tip: Evalueer je vooruitgang op het einde van week 6. Sta stil bij hoe je lichaam sterker en je geest rustiger is geworden door de combinatie van bewegen en mindfulness.

Algemene mindful tips tijdens het opbouwen:

1. Stel kleine doelen: Hoewel 10 km je einddoel is, vier elke mijlpaal. Elke extra kilometer is een overwinning.
2. Varieer in omgeving: Wandel eens door een bos, langs het water of door een park. Deze afwisseling houdt de wandeling fris en boeiend.
3. Pas tempo aan: Forceer niets. Luister naar je lichaam en neem rust als je voelt dat je die nodig hebt.
4. Mindful ademhaling: Gebruik je ademhaling als je ankerpunt, vooral tijdens langere afstanden. Probeer altijd rustig door je neus in en uit te ademen.  Door te leren om minder zuurstof in te ademen verandert de verhouding tussen zuurstof en kooldioxide en wordt het kooldioxidegehalte relatief hoger. Dit zorgt ervoor dat de zuurstof die je inademt beter getransporteerd wordt naar de organen. Hierdoor wordt de zuurstof efficiënter opgenomen in je lichaam. Het lijkt simpel en dat is het ook. Bewust ademhalen is de sleutel om ons stressniveau en veel andere aspecten van onze gezondheid beter te regelen. Als we de tijd nemen om goed adem te halen en te ontspannen, zijn we een stuk beter bestand tegen de toenemende snelheid van ons moderne leven.

Met dit schema bouw je op een rustige maar doelgerichte manier je wandelafstand van 5 naar 10 km op in slechts 6 weken, terwijl mindfulness je helpt om volledig in het moment aanwezig te zijn en te genieten van je wandelingen.

Ben je enthousiast geworden en wil je je afstand graag vergroten? Kijk dan eens naar onze schema’s voor de 20, 40 of 80 km.

 

– Een Mindful Walk wandelschema van Mindful Run Nederland

Disclaimer gebruik wandelschema

Het wandelschema volgen is geheel op eigen risico. Hoewel we er alles aan doen om veilige en verantwoorde schema’s aan te bieden, kunnen wij als organisatie niet aansprakelijk worden gesteld voor eventuele blessures of andere gezondheidsproblemen die voortvloeien uit het volgen van het schema. Als u gezondheidsproblemen heeft of twijfelt over uw fysieke of psychische gesteldheid, raden wij u aan om voor de start advies in te winnen bij een arts, fysiotherapeut of een andere gekwalificeerde professional. Het is belangrijk om naar uw lichaam te luisteren en uw eigen grenzen te respecteren.

Dit schema helpt je om in 6 weken van 10 naar 20 km te wandelen, met aandacht voor zowel je fysieke als mentale welzijn. Wandelen is een uitstekende manier om je conditie op te bouwen en je lichaam sterker te maken, maar ook om je hoofd leeg te maken. Door mindfulness te integreren in je wandelroutine, blijf je niet alleen gefocust op je doel, maar geniet je ook meer van het proces. Mindful wandelen helpt je om in het moment te blijven, stress los te laten en meer verbinding met je lichaam en omgeving te ervaren. De focus op ademhaling, houding en bewust bewegen zorgt voor een diepe ontspanning tijdens je wandelingen. Het opbouwen van de afstand gebeurt geleidelijk, zodat je lichaam de tijd krijgt om te wennen aan de langere afstanden. Zo vermijd je blessures en blijft wandelen leuk. Door bewust te wandelen, versterk je niet alleen je spieren, maar ook je geest. Dit schema biedt een rustige, plezierige manier om 20 km te bereiken!

Week 1: Wandelen 5-12 km per sessie

• Dag 1: 5 km wandelen. Focus op een gelijkmatig ademhalingsritme. Probeer elke paar minuten bewust in- en uit te ademen, om je energieniveau stabiel te houden.
• Dag 2: 7,5 km wandelen. Richt je aandacht op je houding: loop rechtop, met ontspannen schouders en een actieve kern. Voel hoe je lichaam soepel beweegt.
• Dag 3: 12 km wandelen. Concentreer je op je voeten. Hoe raken ze de grond? Voel het ritme van elke stap en probeer bewust elke voetbeweging waar te nemen.

Mindful Tip: Neem halverwege de wandeling een korte pauze om adem te halen en je lichaam te scannen. Sta even stil bij wat je voelt en laat spanning los op een uitademing.

Week 2: Wandelen 5-14 km per sessie

• Dag 1: 5 km wandelen. Luister naar de geluiden van je omgeving en probeer in het moment te blijven door je aandacht te verleggen naar wat je hoort.
• Dag 2: 8,5 km wandelen. Let op je ademhaling tijdens het klimmen van heuvels of bij tempowisselingen. Probeer je ademhaling stabiel en diep te houden, zelfs bij inspanning.
• Dag 3: 14 km wandelen. Richt je op je lichaamshouding en probeer eventuele spanning in je schouders, nek of armen bewust los te laten tijdens het wandelen.

Mindful Tip: Plan halverwege de wandeling een rustmoment in. Sluit je ogen, adem diep in en uit, en voel de energie door je lichaam stromen.

Week 3: Wandelen 6-16 km per sessie

• Dag 1: 6 km wandelen. Wissel tijdens de wandeling bewust af tussen snelle en langzame stappen. Merk op hoe je lichaam en ademhaling reageren op verschillende tempo’s.
• Dag 2: 10 km wandelen. Focus op je voeten en benen. Hoe bewegen ze tijdens elke stap? Voel de kracht en soepelheid in elke beweging.
• Dag 3: 16 km wandelen. Concentreer je op het ontspannen van je hele lichaam. Voel waar je spanning vasthoudt en laat het los door volledig en rustig adem te halen.

Mindful Tip: Gebruik ademhaling als je ankerpunt. Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je ze rustig terug naar het ritme van je ademhaling en stappen.

Week 4: Wandelen 7 -18 km per sessie

• Dag 1: 7 km wandelen. Blijf gefocust op een soepele neusademhaling en probeer bewust vanuit je buik te ademen. Dit geeft je meer energie en rust tijdens de langere afstand.
• Dag 2: 11 km wandelen. Gebruik deze wandeling om je omgeving echt in je op te nemen. Wat zie, hoor en voel je onderweg? Dit helpt je om in het moment te blijven.
• Dag 3: 18 km wandelen. Richt je aandacht op je lichaamshouding en probeer een licht tempo aan te houden. Wees bewust van elke stap, zonder je lichaam te forceren.

Mindful Tip: Neem rustpauzes tijdens lange wandelingen. Dit helpt je om je focus te bewaren en fysiek niet overbelast te raken. Gebruik deze momenten om ontspannen te ademen en je lichaam te scannen.

Week 5: Wandelen 8-19 km per sessie

• Dag 1: 8 km wandelen. Focus op je ademhaling, vooral tijdens de laatste kilometers. Probeer een rustig ritme te vinden en voel hoe je lichaam je blijft ondersteunen.
• Dag 2: 11 km wandelen. Gebruik deze wandeling om te experimenteren met tempowisselingen. Voel hoe je energieniveau verandert en blijf bewust van je ademhaling.
• Dag 3: 19 km wandelen. Sta tijdens deze langere wandeling stil bij je voeten en benen. Merk op hoe ze je lichaam dragen en voel de kracht en het ritme van elke stap.

Mindful Tip: Sluit elke wandeling af met een moment van dankbaarheid. Sta stil en adem een keer diep in en uit, en bedank jezelf voor de energie en tijd die je hebt geïnvesteerd.

Week 6: Wandelen 9-20 km per sessie

• Dag 1: 9 km wandelen. Focus op een ontspannen en gelijkmatige ademhaling. Blijf rustig en gefocust, zelfs als de afstand langer wordt.
• Dag 2: 11 km wandelen. Maak bewust gebruik van een body scan tijdens de wandeling. Begin bij je voeten en werk omhoog, waarbij je spanning in elk lichaamsdeel bewust loslaat.
• Dag 3: 20 km wandelen! Geniet van elke stap en wees je bewust van je ademhaling, houding en de beweging van je lichaam. Dit is het einddoel.

Mindful Tip: Gebruik de laatste kilometers om volledig aanwezig te zijn in het moment. Adem diep in, voel de beweging van je lichaam en wees trots op de afstand die je hebt bereikt.

 

Algemene mindful tips tijdens het opbouwen:

1. Wees geduldig en luister naar je lichaam: Bouw rustig op en forceer niets. Rustdagen zijn net zo belangrijk als wandeldagen.
2. Varieer je omgeving: Wandel door verschillende landschappen om fris en gemotiveerd te blijven.
3. Gebruik ademhaling als anker: Wanneer je merkt dat je gedachten afdwalen, breng je aandacht terug naar je ademhaling en het ritme van je stappen.
4. Sta open voor wat je ervaart: Accepteer dat elke wandeling anders kan zijn. Soms voel je je energiek, andere keren misschien wat vermoeid, en dat is prima.
5. Mindful ademhaling: Gebruik je ademhaling als je ankerpunt, vooral tijdens langere afstanden. Probeer altijd rustig door je neus in en uit te ademen.  Door te leren om minder zuurstof in te ademen verandert de verhouding tussen zuurstof en kooldioxide en wordt het kooldioxidegehalte relatief hoger. Dit zorgt ervoor dat de zuurstof die je inademt beter getransporteerd wordt naar de organen. Hierdoor wordt de zuurstof efficiënter opgenomen in je lichaam. Het lijkt simpel en dat is het ook. Bewust ademhalen is de sleutel om ons stressniveau en veel andere aspecten van onze gezondheid beter te regelen. Als we de tijd nemen om goed adem te halen en te ontspannen, zijn we een stuk beter bestand tegen de toenemende snelheid van ons moderne leven.

Met dit schema kun je in 6 weken rustig opbouwen van 10 naar 20 km wandelen, terwijl mindfulness je helpt om zowel fysiek als mentaal in balans te blijven en van elke stap te genieten.

Ben je enthousiast geworden en wil je je afstand graag vergroten? Kijk dan eens naar onze schema’s voor de 40 of 80 km.

– Een Mindful Walk wandelschema van Mindful Run Nederland

Disclaimer gebruik wandelschema

Het wandelschema volgen is geheel op eigen risico. Hoewel we er alles aan doen om veilige en verantwoorde schema’s aan te bieden, kunnen wij als organisatie niet aansprakelijk worden gesteld voor eventuele blessures of andere gezondheidsproblemen die voortvloeien uit het volgen van het schema. Als u gezondheidsproblemen heeft of twijfelt over uw fysieke of psychische gesteldheid, raden wij u aan om voor de start advies in te winnen bij een arts, fysiotherapeut of een andere gekwalificeerde professional. Het is belangrijk om naar uw lichaam te luisteren en uw eigen grenzen te respecteren.