Gezond op pad

De juiste wandeltechniek en waar je rekening mee kunt houden om blessures te voorkomen en efficiënt te wandelen.

Lichaamshouding

1. Rechte houding: Houd je lichaam recht en zorg voor een rechte rug. Sta stevig en voel alsof je jezelf langer maakt. Een lichte kanteling van het bekken helpt om rechtop te blijven en de rug niet te overbelasten.
2. Kijkrichting: Kijk voor je uit, ongeveer 10 meter vooruit. Dit helpt je niet alleen om obstakels op tijd te zien, zoals boomwortels of stoepranden, maar voorkomt ook nek- en schouderklachten. Door je kin licht naar je borst te trekken, zorg je dat je hoofd in een neutrale positie blijft.
3. Schouders: Houd je schouders ontspannen en licht naar achteren. Dit voorkomt spanning in de bovenrug en zorgt voor een betere ademhaling.
4. Armen: Laat je armen losjes meebewegen met je lichaam. Bij een actieve wandelpas kun je je armen buigen in een hoek van ongeveer 90 graden en ze ritmisch laten zwaaien om je gang te ondersteunen.

Voetafwikkeling

Een correcte voetafwikkeling helpt om de impact op je gewrichten te verminderen en zorgt voor een vloeiende beweging. Hier zijn de stappen:

1. Landen op de hiel: Zet je voet neer met je hiel als eerste op de grond.
2. Afrollen van de voet: Laat vervolgens je middenvoet en voorvoet de grond raken, zodat je voet plat op de grond komt te staan.
3. Hiel optillen: Nadat je de voet volledig neer hebt gezet, komt de hiel weer los van de grond.
4. Middenvoet omhoog: Rol de voet verder af, waarbij de middenvoet de grond verlaat.
5. Afspringen met de voorvoet: Als laatste duw je jezelf af met de bal van je voet, wat zorgt voor een energieke en vloeiende pas.

Extra Tips voor een goede wandeltechniek

• Ademhaling: Adem rustig en volledig in, en probeer je ademhaling af te stemmen op je stappen. Dit helpt om een rustig tempo aan te houden en verbetert je uithoudingsvermogen.
• Stapgrootte: Neem korte, vloeiende stappen in plaats van grote passen. Dit is minder belastend voor je gewrichten en zorgt voor een efficiënte loopstijl.
• Ritme: Probeer een constant ritme aan te houden. Dit helpt om vermoeidheid te voorkomen en maakt de wandeling aangenaam.
• Core-stabiliteit: Sterke core-spieren helpen bij het ondersteunen van een goede houding tijdens het wandelen. Denk eraan om je buikspieren licht aan te spannen voor extra stabiliteit.

Door op deze punten te letten, kun je niet alleen comfortabeler wandelen, maar ook blessures voorkomen en je wandelprestaties verbeteren.

Goede voetverzorging is essentieel voor een aangename en blessurevrije wandelervaring. Hier zijn enkele belangrijke aspecten van voetverzorging tijdens het wandelen:

1. Draag de juiste schoenen

Kies schoenen die goed passen en speciaal ontworpen zijn voor wandelen of trailrunning. Zorg ervoor dat ze voldoende steun, demping en grip bieden voor het terrein waarop je wandelt.

2. Gebruik geschikte sokken

Draag sokken van ademende, vochtafvoerende materialen zoals merinowol of synthetische vezels. Vermijd katoen, omdat dit vocht vasthoudt en blaren kan veroorzaken.

3. Controleer je voeten regelmatig

Tijdens lange wandelingen is het belangrijk om regelmatig je voeten te controleren op blaren, roodheid of andere irritaties. Dit helpt om eventuele problemen vroegtijdig aan te pakken.

4. Blijf hydratatie en verzorging bijhouden

Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft, omdat uitdroging de huid kan beïnvloeden. Breng ook een vochtinbrengende voetcrème aan op je voeten voor extra hydratatie, vooral na de wandeling.

5. Blaren voorkomen

Voorkom blaren door goed passende schoenen te dragen en zorg ervoor dat je voeten droog blijven. Overweeg het gebruik van blarenpleisters of tape op risicovolle plekken voordat je gaat wandelen.

6. Preventie

Breng regelmatig een bezoek aan een ProVoet pedicure of medisch pedicure.

Waarom is een gezonde ademhaling zo belangrijk?

Door de neus in- en uitademen is het meest gezond voor lichaam en geest. Veel mensen ademen te diep en te intensief. Door te leren om minder zuurstof in te ademen veranderd de verhouding tussen zuurstof en kooldioxide en wordt het kooldioxidegehalte relatief hoger. Dit zorgt ervoor dat de zuurstof die je inademt beter getransporteerd wordt naar de organen. Hierdoor wordt de zuurstof efficiënter opgenomen in je lichaam.

Het lijkt simpel en dat is het ook. Bewust ademhalen is de sleutel om ons stressniveau en veel andere aspecten van onze gezondheid beter te regelen. Als we de tijd nemen om goed adem te halen en te ontspannen, zijn we een stuk beter bestand tegen de toenemende snelheid van ons moderne leven.

Voordelen van goed ademhalen

• Het stressniveau gaat naar beneden.
• De mogelijkheid om je te focussen en te concentreren vergroot.
• We zijn emotioneel en mentaal beter in balans.
• Je algemene gezondheid zal een stuk vooruitgaan.
• Je immuunsysteem zal verbeteren.
• Het zal je helpen giftige stoffen af te voeren.
• Mogelijkheid om het leven dragelijker te maken en te verbeteren in het algemeen.

Over het algemeen zal het leven op alle punten verbeteren.

Ademhaling is het meest onderschatte middel voor een betere gezondheid, meer energie en een verbeterde mentale staat.

Voordelen van neusademhaling tijdens wandelen en sporten

Bij elke ademteug vul je je longen met lucht. Die longen, op hun beurt, halen daar de zuurstof uit die jouw lichaam bij het sporten zo hard nodig heeft. Je neusgaten zijn een stuk kleiner dan je mond, waardoor je bij neusademhaling de lucht langzamer weer uitstoot. Zo hebben je longen meer tijd om er de zuurstof uit te halen en neemt jouw lichaam – vooral je organen en je spieren – tussen de tien en twintig procent méér zuurstof op uit elke ademhaling. Het gevolg: een beter uithoudingsvermogen bij duursporten; je aerobe uithoudingsvermogen neemt toe. Bij een lagere hartslag!

Die extra zuurstof zorgt er bovendien voor dat de uitwisseling met koolzuur beter in balans komt en de pH-waarden in je bloed stabiliseren. Bij mondademhaling ontstaat een disbalans met koolzuur, omdat de kooldioxide sneller verloren gaat.

Het proces van neusademhaling gaat nog een stapje verder dan dat. In je neusslijm bevinden zich afferente of wel ‘aanvoerende’ zenuwen, die prikkels naar de hersenen sturen die je ademhaling reguleren. Die prikkels activeer je niet bij ademhalen door je mond, wat een regelmatige ademhaling bemoeilijkt. En gemiste kans dus voor elke sporter.

Routes & Evenementen

Lijkt het je leuk om routes bij jou in de buurt te vinden, of mee te lopen in één van de talloze wandelevenementen? Bekijk dan de pagina Verken Paden.